Ausdauersport

  
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Die Basis der sportlichen Aktivität zum Abnehmen stellt meistens der Ausdauersport dar.

Unter Ausdauersport versteht man alle Bewegungsformen, die man über einen längeren Zeitraum ausübt, beispielsweise eine halbe Stunde und mehr.

Das Muskelwachstum bei Ausdauersport ist vergleichsweise gering. Es werden nur so viel Muskeln aufgebaut, wie für die jeweilige Bewegung notwendig sind.

Das Herz-Kreislauf-System wird jedoch außerordentlich gut trainiert und verjüngt sich bei regelmäßigem Training.

Auch die Seele profitiert enorm durch Ausdauersport, weil die ausdauernde sportliche Bewegung Endorphine ausschüttet, also Glückshormone.

Wenn man die Möglichkeit hat, sich in der frischen Luft zu bewegen, hat man einen doppelt positiven Effekt. Frische Luft ist gut für die Atemwege und das gesamte Wohlbefinden. Auch der weite Blick über die Landschaft oder die sanften Farben im Wald sind Balsam für die Seele.

Aber auch Ausdauersport in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio tut gut. Besser ist es, wenn man in Innenräumen trainiert, als wenn man das Training ausfallen lässt.

Die Wirkung des Ausdauersports beim Abnehmen hängt von der Dauer und Intensität des Training ab.

Im Bereich Ausdauersport gibt es zahlreiche Sportarten. Für welche der Sportarten man sich entscheidet, hängt in erster Linie von persönlichen Vorlieben ab. Jede Ausdauersportart hat ihre Vorzüge und bringt Bewegung ins Leben.

Joggen

Jogging, früher Dauerlauf genannt, gilt als die Ausdauersportart schlechthin.

Daher fangen viele Menschen auch direkt mit dem Joggen an, wenn sie sich dazu entschließen, sich künftig mehr zu bewegen.

Doch für Frauen in den Wechseljahren und erst Recht für stark Übergewichtige oder Senioren ist Jogging für den Anfang zu belastend.

Beim Joggen wird bei jedem Schritt eine relativ starke Belastung auf die Knie und andere Gelenke der Beine ausgeübt. Das ist bei allen Sportarten der Fall, bei denen gesprungen wird.

Wer schon etwas älter ist, untrainiert und möglicherweise einen schweren Körper hat, kann durch unvorbereitetes Joggen Probleme mit den Gelenken bekommen, insbesondere mit den Knien.

Auch die Anstrengung kann für Untrainierte zu viel sein, um Freude an diesem Sport zu haben.

Doch wenn man seinen Körper schon an regelmäßige Bewegung gewöhnt hat, und gesund ist, sollte man Jogging unbedingt ausprobieren.

Das Laufen durch die Natur kann sehr viel Freude machen. Es verleiht das Gefühl von Stärke und Geschwindigkeit.

Viele Menschen laufen seit Jahren regelmäßig, weil sie davon glücklich werden. Man spricht auch vom "Runners High", einer Art Rausch beim Laufen.

Glücksgefühle können aber auch durch andere Ausdauersportarten ausgelöst werden.

Nordic Walking

Die moderne Sportart Nordic Walking ist die schonende Alternative für alle Menschen, für die Joggen zu belastend ist.

Mithilfe von zwei Stöcken geht man beim Nordic Walking zügig.

Im Prinzip ist Nordic Walking nicht viel anders als Wandern, aber meistens sind die Strecken kürzer und man ist ohne Rucksack und Picknick-Pause unterwegs. Viele Menschen verbinden Nordic Walking mit Wandern, sie benutzen ihre Stöcke auch auf längeren Wanderungen.

Der Gebrauch der Stöcke bezieht die Arme in die Bewegung mit ein.

Wenn man es richtig macht, dann wird der gesamte Körper mehr oder weniger ausgiebig belastet, anders als beim stocklosen Gehen, bei dem vorwiegend die Beine beansprucht werden. Auch die Knie sollen durch den Stockgebrauch entlastet werden. Diese entlastende Wirkung ist jedoch eher gering.

Die richtige Nordic Walking Technik sollte man sich zeigen lassen und sie üben, bis man im Umgang mit den Stöcken sicher ist.

Es reicht nicht, einfach die Stöcke zu nehmen und hin und wieder damit den Boden zu berühren. Der Einsatz der Stöcke soll kraftvoll und im richtigen Rhythmus erfolgen.

Für viele Menschen hat Nordic Walking den Weg zur Fortbewegung auf zwei Beinen geöffnet. Joggen ist vielen Menschen nämlich zu anstrengend und ohne Stöcke traut sich kaum jemand, zügig durch den Stadtpark zu gehen. Die Stöcke setzen ein deutliches Signal, dass hier Sport betrieben wird. Dies trägt sicherlich zur Beliebtheit des Nordic Walking bei.

Wandern

Durch die Natur zu wandern, hat eine lange Tradition. Vielen gilt es sogar als altmodisch, weshalb es heutzutage auch gerne "Trecking" genannt wird.

Wandern kann man auf  kurzen, flachen Strecken als sanfte Sportart betreiben.

Auf langen Strecken mit starken Steigungen kann es zu einer echten Herausforderung werden. Bergwanderungen können sehr beglückende Naturerlebnisse sein, die für die körperlichen Strapazen mehrfach entschädigen.

Trainierte Wanderer sind oft mehrere Tage hintereinander unterwegs. Es gibt zahlreiche Fernwanderwege. Besonders beeindruckend ist beispielsweise eine Alpenüberquerung.

Wanderurlaub kann sehr gut beim Abnehmen helfen, wenn man viel wandert und keine Unmengen isst.

In den letzten Jahren ist auch Pilgern wieder beliebt geworden. Beim Pilgern kann man Bewegung mit spiritueller Einkehr verbinden.

Manche Menschen wandern gerne alleine, andere mit dem Partner und wieder andere in größeren Gruppen. Jede Konstellation hat ihre Vor- und Nachteile. Wofür man sich entscheidet, hängt von den eigenen Vorlieben ab.

Kleine Wanderungen kann man ohne besondere Ausrüstung unternehmen. Man braucht nur ein paar feste Schuhe.

Je länger die Wanderungen werden, desto wichtiger werden spezielle Wanderschuhe. Wer in den Bergen unterwegs ist, oder auf unwegsamen Pfaden wandert, sollte Wanderschuhe verwenden, die über die Knöchel reichen, um ein Umknicken zu vermeiden.

Bei sonnigem Wetter sollte man sich gut mit Sonnenschutzmittel eincremen und eine Kopfbedeckung aufsetzen. Wichtig ist auch eine ausreichende Wasserversorgung. Ansonsten hängt die Ausrüstung von den eigenen Vorlieben ab.

Radfahren

Mit dem Fahrrad kann man nicht nur Sport treiben, sondern auch seine Ziele erreichen.

Man kann zur Arbeit fahren, einen kleinen Einkauf erledigen und zu Freizeitveranstaltungen fahren. So kann man die Fortbewegung mit körperlicher Bewegung kombinieren.

Das macht das Fahrrad zu einem unvergleichlich praktischen Sportgerät.

Radfahren ist auch für stark übergewichtige Menschen geeignet und für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben.

Weil man auf einem Sattel sitzt, lastet nicht das gesamte Gewicht auf den Gelenken der Beine. Das entlastet vor allem die Knie, aber auch die Fußgelenke. Anfänglich kann jedoch der Hintern etwas schmerzen, vor allem, wenn die Strecke uneben und steinig ist.

Am Anfang sollten die Strecken eher kurz sein, nach und nach kann man seinen Radius ausdehnen.

Ganztätige Radtouren können ein herrliches Naturerlebnis sein und durch die relativ hohe Geschwindigkeit ein Gefühl von Freiheit verleihen.

Ganz wunderbar sind auch mehrtätige Radwandertouren. Vor allem entlang von Flüssen gibt es zahlreiche Fernradwege. Auf einem stabilen Tourenrad kann man auch sehr gut ein kleines Zelt transportieren. Dadurch kann man einen sehr preiswerten Urlaub machen. Wer es bequemer haben will, kann natürlich auch im Hotel übernachten.

Im Winter oder bei Regenwetter kann man auch auf einem Heimtrainer radeln. Beim Heimtrainer, heutzutage auch gerne Ergometer genannt, fehlt zwar das Naturerlebnis, dafür kann man sehr unkompliziert für etwas Bewegung sorgen.

Um Langeweile auf dem Heimtrainer zu vermeiden, kann man ihn vor den Fernseher stellen oder man besorgt sich ein Modell mit einer Ablage für Bücher zum Lesen.

Schwimmen

Beim Schwimmen werden nicht nur die Beine benutzt, sondern nahezu der gesamte Körper. Man hat also ein effektives Ganzkörpertraining.

Durch den Auftrieb des Wassers wird der eigene Körper ganz leicht, was es auch extrem Übergewichtigen ermöglicht, sich frei zu bewegen.

Weil Schwimmen dem Rücken und den Hüften einiges abverlangt, sollte man es auch bei dieser Sportart am Anfang nicht übertreiben. Das gilt vor allem für das Brustschwimmen.

Aus orthopädischen Gründen wird daher gerne die Kraultechnik oder Rückenschwimmen empfohlen.

Für viele Frauen im mittleren Alter ist Kraulen jedoch keine erfreuliche Alternative, weil man dabei ständig das Gesicht im Wasser haben muss, nasse Haare bekommt und sehr viel spritzt.

Rückenschwimmen ist erheblich angenehmer, aber dazu braucht man ein relativ leeres Becken, um nicht ständig mit anderen Schwimmern zusammen zu stoßen.

Brustschwimmen ist daher für viele Frauen trotz der Rückenbelastung die Schwimmlage der Wahl. Wer viel schwimmt, sollte lernen, das Gesicht bei jedem Zug ins Wasser zu tauchen. Damit das Wasser nicht in den Augen brennt, hilft eine Schwimmbrille. Anfänglich ist das Schwimmen mit Gesicht im Wasser ungewohnt und es bedarf der Überwindung. Doch die Halswirbelsäule bleibt dann gestreckter und ist weniger belastet. Außerdem macht eine kabbelige Wasseroberfläche weniger aus, weil man nicht so leicht durch Wellenschlag ins Gesicht erschreckt wird.

Der größte Vorteil beim Schwimmen ist wohl, dass man im Wasser ein wunderbares Körpergefühl bekommt. Man fühlt sich leicht und beweglich. Die Last der Jahre schwimmt gleichsam davon.

Inline-Skating

Fahren mit Inline-Skates, den modernen Rollschuhen, kann ein euphorisches Erlebnis sein, weil man auf seinen zwei Beinen so schnell dahingleitet.

Doch bevor man die Freude am schnellen Sausewind genießen kann, sollte man sich nicht nur Inline-Skates besorgen, sondern auch die passenden Schützer für Knie, Ellenbogen und Handgelenke. Auch ein Helm gehört zur Pflichtausrüstung.

Selbst mit all den Schützern am Leib, ist man vor schmerzhaften Stürzen nicht gefeit.

Wenn Kinder und Jugendliche bei ihren Inline-Skate-Abenteuern stürzen, dann stehen sie meistens schnell wieder auf und fahren weiter, zumindest wenn sie die nötigen Schützer tragen.

Doch übergewichtige Frauen im mittleren Alter stürzen viel schwerer. Selbst wenn sie auf dem gut gepolsterten Hintern landen, kann dieser tagelang empfindlich schmerzen.

Daher ist es bei Erwachsenen ganz wichtig, zuerst das Bremsen und sichere Fallen gründlich zu üben, bevor man schnell über den Asphalt gleitet. Am besten besucht man einen Inline-Skate-Kurs, um die Brems- und Falltechnik fachgerecht zu lernen.

Ski-Langlauf

Ski-Langlauf ist eine wunderbare Möglichkeit, auch im Winter an frischer Luft Ausdauersport zu betreiben.

Das Vorwärtsgleiten ist ähnlich wie beim Inline-Skaten und die Benutzung der Stöcke ähnlich wie beim Nordic-Walking.

Durch den intensiven Einsatz der Arme mit den Stöcken wird beim Ski-Langlauf der gesamte Körper trainiert.

In den meisten Wintersportzentren kann man sich die Ausrüstung für Ski-Langlauf mieten.

Rudern

Rudern stärkt vor allem die Arme und den Oberkörper. Daher ist es eine gute Ergänzung zu Sportarten, die vor allem die Beine benutzen.

Beim Rudern macht es Freude, das Boot über das glitzernde Wasser zu bewegen. Das Wasser vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Frieden. Dazu kommt die intensive Bewegung und die Herausforderung die Ruder effektiv zu bedienen.

Wer regelmäßig rudern will, kann sich einem Ruderverein anschließen. In solch einem Verein sind auch die notwendigen Sport-Ruderboote verfügbar.

Wenn man in der Nähe eines geeigneten Gewässers wohnt, kann man sich natürlich auch ein Ruderboot anschaffen und damit ohne Vereinsleben rudern.

Für das gelegentliche Rudertraining kann man sich an vielen Seen mit Freizeitangebot stundenweise Ruderboote mieten.

Ganz ohne Boot kann man auch in Fitnessstudios an Rudergeräten trainieren. Bei diesen Geräten werden zwar ähnliche Muskelgruppen trainiert, aber der Bewegungsablauf unterscheidet sich etwas vom Rudern im Boot. Auch das Rudererlebnis auf dem Wasser fällt weg.













































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