Kohlenhydrate

  
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Die Basisnährstoffe Kohlenhydrate sind vor allem in süßen Speisen und den typischen Sättigungsbeilagen enthalten. Auch Gemüse enthält mehr oder weniger Kohlenhydrate.

Durch die reichlichen Kohlenhydrate, die dank der Erfindung des Ackerbaus möglich wurden, konnte sich die Menschheit so vermehren, dass es heute Milliarden von uns gibt.

Auch heute noch können die Menschen in armen Ländern nur  mithilfe von Kohlenhydraten als Basis ihren Hunger stillen. Vor allem Reis spielt in vielen Ländern die wichtigste Rolle in der Ernährung.

Auch Brot, Nudeln, Hirse, verschiedenste Getreideprodukte und Kartoffeln übernehmen  in vielen Gegenden die Rolle von Grundnahrungsmitteln. Durch sie werden die Menschen ausreichend satt.

In Gegenden des Überflusses können die reichlich vorhandenen Kohlenhydrate jedoch zu einem Problem werden. Im Übermaß genossen, machen Kohlenhydrate nämlich dick.

Besonders ungünstig wirken sich die süßen Varianten der Kohlenhydrate auf die Figur aus. Alles was süß schmeck, enthält reichlich Kohlenhydrate, außer, wenn Süßstoff im Spiel ist. Über süße Nahrung freut sich der Körper instinktiv ganz besonders, denn Süße verspricht schnell verwertbare Kohlenhydrate, mit denen das immer hungrige Gehirn ernährt werden kann.

Bei unseren Vorfahren waren süße Nahrungsmittel etwas ganz besonderes, beispielweise wenn ein Bienenschwarm gefunden wurde oder wenn das Obst reif war.

Doch heute gibt es in den Industrieländern Süßes im Überfluss. Die meisten Menschen reagieren immer noch ganz begeistert auf süße Nahrungsmittel und das Unheil mit dem Übergewicht nimmt seinen Lauf.

Kohlenhydrate als Dickmacher

In den Jahrzehnten nach dem Krieg wurden Kohlenhydrate als wertvolle Sattmacher und Ernährungsgrundlage geschätzt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahl reichlich Kohlenhydrate als Basis der Ernährung und das tut sie heute immer noch.

Inzwischen werden aber immer mehr Stimmen laut, die aussagen, dass Kohlenhydrate im Rahmen der üppigen Ernährung der Industrieländer die größte Rolle bei der Entstehung des Übergewichtes spielen.

Ein Hauptargument dieser These ist, dass die fettarme, aber kohlenhydratreiche Ernährung, die von der DGE seit Jahrzehnten propagiert wird, das Übergewicht nicht reduziert, sondern verstärkt hat.

Als Ursache für die übergewichtsfördernde Wirkung der Kohlenhydrate wird vor allem das Insulin verortet.

Durch zahlreiche Modediäten mit geringem Kohlenhydrat-Anteil und einer Low-Carb-Welle (low carb = kohlenhydrat-arm) aus den USA sind die Kohlenhydrate in den letzten Jahren zu den verpönten Dickmachern Nummer Eins geworden.

Doch was hat es mit den Kohlenhydraten tatsächlich auf sich?

Aufbau der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bieten pro Gramm 4,1 Kilo-Kalorien.

Damit liegen sie gleichauf mit den Proteinen (Eiweißen).

Die Kohlenhydrate setzen sich vorwiegend aus drei Arten von Grundbausteinen zusammen, den sogenannten Einfachzuckern: Glukose, Fruktose und Galaktose.

Als Einfachzucker oder in Zweiergruppen verbunden (Zweifachzucker) schmecken die Kohlenhydrate süß. Wenn mehr als zwei Einfachzucker miteinander verbunden sind, entsteht beispielsweise Stärke, die Getreide und Kartoffeln zu einer sättigenden Nahrung machen.

Bei der Verdauung werden die größeren Kohlenhydratmoleküle (z.B. Stärke) zerkleinert, bis sie als Einfachzucker in den Blutkreislauf übernommen werden können.

Die drei wichtigsten Einfachzucker und auch die verschiedenen Zusammensetzungen haben unterschiedliche Eigenschaften und wirken sich auch auf den Körper unterschiedlich aus.

Weil diese Unterschiede für die Ernährung und das Abnehmen eine wichtige Rolle spielen, werden nachfolgend die unterschiedlichen Kohlenhydratarten beschrieben.

Glukose - Traubenzucker

Die Glukose ist der häufigste Zucker-Grundbaustein.

Sie ist Teil des Haushaltszuckers und somit aller Nahrungsmittel, in denen gewöhnlicher Zucker enthalten ist. In vielen Nahrungsmitteln ist auch reine Glukose enthalten, in Getränken oft auch als Glukose-Sirup.

Als Traubenzucker galt die Glukose in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts als gesunder Energiespender, vor allem für Kinder und Sportler.

Doch inzwischen wird reiner Traubenzucker sehr viel kritischer gesehen.

Die Glukose ist ein relativ kleines Molekül. Sie muss bei der Verdauung nicht zerlegt werden, um vom Darm in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Es ist sogar so, dass andere Kohlenhydrate, beispielsweise die Stärke, zunächst zu Glukose zerlegt werden müssen, damit der Körper sie verwerten kann. Anschließend findet man die Glukose im Blut wieder. Man spricht dann vom Blutzucker.

Glukose ist ein Energiespender in Reinkultur. Sie wird sehr schnell vom Körper aufgenommen und kann daher auch sehr schnell als Energiespender wirken.

Genau hier liegen ihre Vor- und Nachteile.

Wenn man beispielsweise nach einer intensiven sportlichen Ausdauerleistung einen niedrigen Blutzuckerspiegel hat und sich schwach fühlt, kann Glukose schnell wieder Energie zuführen. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell wieder an und das Schwächegefühl wird geringer. Daher ist Glukose bei Sportlern nach wie vor sehr beliebt.

Der schnelle Blutzuckeranstieg ist aber auch nachteilig. Er bewirkt nämlich eine starke Insulinausschüttung, mit dem Ziel, den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Überschüssige Glukose wird mithilfe des Insulins zunächst als Glykogen für die Kurzzeitspeicherung gelagert. Wenn die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln voll sind, werden die Fettzellen mit der überschüssigen Energie beliefert.

Genau so schnell, wie der Blutzucker angestiegen ist, sinkt er auch wieder ab. Dadurch entsteht Heißhunger auf noch mehr Glukose. Langfristig kann dieses Phänomen zur Süßigkeitensucht und zu Übergewicht führen.

Auch wenn man Traubenzucker (Glukose) aus diesem Grund meidet, spielt Glukose im Körper eine wichtige Rolle, weil sie das Endprodukt der Verdauung von Kohlenhydraten ist.

Das Gehirn ist auf eine Ernährung mit Glukose angewiesen, denn es ernährt sich nahezu ausschließlich durch Glukose. Daher sorgt das Gehirn auch so engagiert dafür, dass immer genug Glukose im Blut ist. Zur Regelung des Blutzuckerspiegels gibt es komplexe Mechanismen mit den Hormonen Insulin und Glukagon. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel beim gesunden Menschen immer in einem bestimmten Rahmen gehalten, damit das Gehirn immer gut genug ernährt werden kann.

Wenn nicht genug Glukose im Gehirn ankommt, dann drängt das Hirn auf Nahrungsaufnahme. Zunächst entsteht Hunger und später drängender Heißhunger, oft gezielt auf Süßes und andere Kohlenhydrate.

Dieser Heißhunger wegen hungrigem Gehirn entsteht nicht nur, wenn der Blutzuckerspiegel objektiv zu niedrig ist, weil man zu wenig gegessen hat. Er kann auch zahlreiche andere Gründe haben, beispielsweise:

·         intensive Denkarbeit, bei der das Gehirn mehr Energie verbraucht, als üblicherweise ins Gehirn transportiert wird.

·         schlechte Durchblutung des Gehirns, z.B. durch Arteriosklerose.

·         schlechter Transport der Nährstoffe ins Gehirn, weil man zu wenig Wasser trinkt.

·         Gewohnheit des Körpers, neue Glukose immer durch frisch gegessene Nahrung zu beziehen und nicht mühsam aus Fettzellen zu gewinnen.

 

Wenn sich der Körper und das Gehirn daran gewöhnt haben, dass man immer etwas essen muss, um das Gehirn mit Energie zu versorgen, kommt es zum häufigen Heißhunger bei geistiger Arbeit. Dies ist ein wichtiger Grund, warum viele Menschen, die am Bildschirm arbeiten, zu Übergewicht neigen.

Körper und Gehirn müssen erst wieder lernen, dass frische Glukose auch aus den Fettzellen gewonnen werden kann. Dazu muss man ihm stundenweise neue Kohlenhydrate verweigern. Stattdessen kann man Wasser trinken, um den Heißhunger zu lindern und die im Körper vorhandene Glukose optimal ins Gehirn zu transportieren. Erst fünf Stunden nach der letzten kohlenhydrat-reichen Mahlzeit funktioniert die Glukose-Gewinnung aus Fettzellen optimal.

Fruktose - Fruchtzucker

Die Fruktose (oder Fructose) ist natürlicherweise vor allem in Früchten enthalten, weshalb sie Fruchtzucker genannt wird.

Da Früchte als gesund gelten, steht auch der Fruchtzucker in dem Ruf, gesund zu sein.

Die Nahrungsmittelindustrie nutzt das aus und wirbt mit dem Fruchtzuckergehalt ihrer Produkte. Fruchtzucker findet man unter anderem in Fruchtjogurts, Desserts, Süßigkeiten, Honig und süßen Getränken.

Fruchtzucker ist außerdem einer der beiden Bestandteile des Haushaltszuckers und dadurch in zahllosen anderen Nahrungsmitteln enthalten.

Das vermeintlich Schöne am Fruchtzucker ist nicht nur seine Herkunft aus Früchten, sondern auch die Tatsache, dass kein Insulin ausgeschüttet wird, wenn man ihn isst. Wo Insulin in den letzten Jahren doch als besonders schlimmer Dickmacher bekannt geworden ist.

Doch ist Fruchtzucker wirklich so gesund?

Studien über Fruchtzucker haben das Gegenteil herausgefunden.

Fruchtzucker, in größeren Mengen genossen, ist offenbar ziemlich ungesund und macht sogar noch dicker als die gewöhnliche Glukose.

Menschen, die viel Fruchtzucker essen, nehmen stärker zu als Menschen, die stattdessen Glukose essen.

Auch Diabetes scheint durch Fruchtzucker gefördert zu werden. Dabei enthalten zahlreiche Diabetiker-Nahrungsmittel Fruchtzucker anstatt Glukose. Das Argument dafür ist, dass Fruchtzucker kein Insulin braucht, um verstoffwechselt zu werden. Das scheint den Diabetes jedoch nicht zu interessieren.

Fruchtzucker fördert offenbar außerdem erhöhte Blutfettwerte.

Zur Sättigung trägt der Fruchtzucker nicht auf eigenständige Weise bei, anders als der Traubenzucker. Daher wird vom Fruchtzucker oft mehr gegessen als sinnvoll wäre.

Der angeblich so gesunde Fruchtzucker macht also dick und krank.

Wenn man abnehmen will, sollte man Produkte meiden, die größere Mengen Fruchtzucker enthalten. Oft steht nicht mal Fruchtzucker in der Zutaten-Liste, sondern Umschreibungen wie Mais-Sirup.

Den Fruchtzucker, der in Obst enthalten ist, braucht man übrigens nicht meiden. Eingebettet ins Obst kann man Fruchtzucker durchaus als gesund bezeichnen. Das gilt jedoch nicht für Menschen mit einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit.

Fruchtzucker-Unverträglichkeit

Etwa ein Drittel der Bevölkerung in den Industrieländern reagiert auf Fruchtzucker nicht nur mit der Neigung zu Übergewicht und Diabetes, sondern bekommt zahlreiche Beschwerden von Fruchtzucker.

Diese Menschen leiden unter einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit.

Bei größeren Mengen Fruchtzucker bekommen sie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.

Wenn sie trotz Beschwerden weiterhin viel Fruchtzucker essen, kann es zu Reizdarm, Reizmagen, Depressionen, Müdigkeit, Schwindel, Rheuma, ADHS und anderen Beschwerden kommen.

Kleinere Mengen Fruchtzucker werden von den meisten Betroffenen jedoch vertragen. Die Beschwerden treten nur bei größeren Mengen Furchtzucker auf.

Besonders schlimm ist der Genuss von künstlichen Nahrungsmitteln, die mit Fruchtzucker gesüßt werden.

Aber auch viele Obstsorten können bei Menschen mit Fruchtzucker-Unverträglichkeit erhebliche Probleme verursachen.

Welches Obst man verträgt und welches nicht, muss man im Zweifelsfall ausprobieren.  

Viele Menschen mit einer Fruchtzucker-Unverträglichkeit müssen mit Obst jedoch generell zurückhaltend sein.

Das passt natürlich nicht zu der nachdrücklich geäußerten Empfehlung, täglich jede Menge Obst zu essen. Von den meisten Ernährungsexperten wird Obst als uneingeschränkt gesund empfohlen. Doch das trifft nicht auf Menschen mit Fruchtzucker-Unverträglichkeit zu.

Manche Menschen haben noch stärkere Probleme mit Fruchtzucker. Sie leiden an einer angeborenen Fruktose-Intoleranz. Diese Menschen dürfen gar keinen Fruchtzucker essen.

Galaktose - Schleimzucker

Kaum jemand kennt die Galaktose (auch Galactose) als Einfachzucker.

Das mag daran liegen, dass Galaktose auch kaum je einzeln vorkommt.

Viel bekannter ist die Galaktose zusammen mit Glukose als Laktose.

Laktose wird auch Milchzucker genannt, weil diese Zuckerart vor allem in Milchprodukten vorkommt.

Die Laktose wird weiter unten beschrieben.

Galaktose wird manchmal auch Schleimzucker genannt, weil sie in manchen Schleimhäuten enthalten ist.

Damit Galaktose im Körper als Energiespender dienen kann, muss sie zuvor chemisch umgebaut werden. Daher ist Galaktose keine schnell verwertbare Zuckerart.

Saccharose - Haushaltszucker

Der gewöhnliche Zucker, der im Haushalt verwendet wird, heißt Saccharose. Er setzt sich aus zwei Einfachzuckern zusammen, der Glukose und der Fructose.

Der Geschmack des Haushaltszuckers ist süß, was ihn sehr beliebt macht.

Weil die beiden Zuckermoleküle schnell voneinander getrennt sind, ist die Energie dieser Zuckerart schnell verfügbar, nur wenig langsamer, als wenn man reine Glukose zu sich nimmt.

Der Körper und der unbewusst gesteuerte Appetit sind gierig auf die schnelle Energie des süßen Geschmacks.

Daher wird Zucker heutzutage von den meisten Menschen im Übermaß genossen. Selbst in salzigen Fertiggerichten ist oft Zucker enthalten.

So wurde aus einer unproblematischen Substanz, die es früher nur selten zu besonderen Gelegenheiten gab, ein omnipräsenter Dickmacher mit Suchtpotential.

Gesundheitsbewusste Menschen haben den Zucker daher verteufelt. Ihnen gilt auch die kleinste Menge Zucker als extrem gesundheitsschädlich.

In der Praxis ist Zucker aber nur schädlich, wenn man zu viel davon isst.

Laktose - Milchzucker

Laktose ist fast ausschließlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Deswegen wird Laktose auch Milchzucker genannt.

Wie der Haushaltszucker ist die Laktose eine Zweifachzucker. Sie besteht aus Glukose und Galaktose.

Laktose schmeckt nur schwach süß. In Reinform ist sie relativ körnig. Deshalb wird sie auch Sandzucker genannt.

Die reichliche Aufnahme von reiner Laktose fördert die Verdauung und kann gegen Verstopfung helfen. Dies ist der Haupteinsatzzweck  von reinem Milchzucker.

Am häufigsten begegnet man dem Milchzucker jedoch in Milchprodukten. Nicht alle Milchprodukte enthalten Milchzucker. Bei manchen Milchprodukten, z.B. vielen Käsesorten, fehlt der Milchzucker, weil er mitsamt der Molke entfernt wurde.

Da Laktose in Lebensmitteln einen cremigen Geschmack bewirkt, verwendet die Lebensmittelindustrie gerne Laktose für ihre Fertigprodukte.

Laktose-Intoleranz

Nicht jeder Mensch kann Laktose problemlos verdauen.

In Mitteleuropa leiden etwa zehn Prozent der Menschen jenseits des Säuglingsalters an einer Laktose-Intoleranz. In anderen Gegenden der Welt, beispielsweise Asien ohne Indien, tritt Laktose-Intoleranz bei fast allen Menschen auf.

Die Laktose-Intoleranz hat eine ganz natürliche Ursache. Denn nur wenige Völker kennen Milch und Milchprodukte als Nahrung für große Kinder und Erwachsene. In den meisten Weltgegenden gibt es Milch nur für Säuglinge.

Daher bilden so viele Menschen nicht das Verdauungsenzym Laktase, um die Laktose aufspalten zu können.

Überall dort, wo die Milchviehhaltung seit Jahrtausenden zum Kulturgut gehört, können die meisten Menschen Laktose verarbeiten.

Manche Ernährungslehren, die stark aus Asien inspiriert sind, lehnen Milchprodukte prinzipiell ab. Das ist nachvollziehbar, weil die meisten Asiaten Probleme mit Milchprodukten haben. Für Menschen in Mitteleuropa sieht die Situation jedoch anders aus, weil nur relativ wenige Menschen eine Laktose-Intoleranz haben.

Ob Milchprodukte für den Einzelnen empfehlenswert sind oder nicht, hängt also in starkem Maße davon ab, ob man Laktose verträgt.

Inzwischen gibt es in vielen Läden laktosefreie Milch und andere Milchprodukte. So können auch Menschen mit Laktose-Intoleranz in den Genuss von Milchprodukten kommen, ohne unter Beschwerden zu leiden.

Typische Beschwerden bei Laktose-Intoleranz sind: Blähungen, Durchfall, Müdigkeit, Kopfschmerzen und andere neurologische Störungen.

Die Laktose-Intoleranz muss übrigens von der selteneren Milcheiweißallergie unterschieden werden. Bei der Milcheiweißallergie wird das Eiweiß der Kuh-Milch nicht vertragen, was zu allergischen Reaktionen führt.

Stärke

Mit Stärke werden Kohlenhydrate bezeichnet, die sich aus zahlreichen Glukose-Molekülen zusammensetzen.

Stärke ist vor allem in den klassischen Sattmachern enthalten wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln. Auch viele Gemüsearten enthalten mehr oder weniger viel Stärke. Außerdem findet man Stärke in zahlreichen Fertig-Nahrungsmitteln.

Die Pflanzen, in denen Stärke enthalten ist, nutzen die Stärke als Energiespeicher.

Im menschlichen Körper wirkt durch die Nahrung aufgenommene Stärke als Energiespender. Das ist der Hauptgrund, warum stärkehaltige Nahrungsmittel gegessen werden.

Stärke schmeckt zunächst nicht süß, weil die Zuckermoleküle in gebundener Form vorliegen. Nur wenn man stärkehaltige Nahrung lange kaut, bemerkt man einen süßen Geschmack, weil die Stärkemoleküle dann vom Speichel aufgeschlüsselt werden.

Die Hauptverdauung und Aufspaltung von Stärke findet jedoch erst im Darm statt. Die Stärke wird dort relativ zügig in einzelne Glukose-Moleküle zerlegt. Sie wirkt im Körper dann wie direkt gegessene Glukose (Traubenzucker).

Glykogen

Menschen und Tiere haben in ihren Körpern die Fähigkeit, Kohlenhydrate als Kurzzeit-Energiespeicher zu lagern.

Für diese Kohlenhydratspeicher wird aber nicht einfach Glukose aufgehoben, sondern in Form von Glykogen. Glykogen ist ein komplex aufgebautes Molekül, das sich aus vielen Glukose-Molekülen zusammensetzt.

Glykogen wird im menschlichen Körper in der Leber und den Muskeln gespeichert. Die gesamte Glykogenmenge, die maximal gespeichert werden kann, beträgt etwa 1600 Kilokalorien.

In der Ernährung spielt Glykogen keine wesentliche Rolle, aber man sollte es kennen, um den eigenen Körper beim Bewältigen von körperlicher Anstrengung besser verstehen zu können.

Die Glykogenspeicher dienen als eine Art Kurzzeit-Vorrat, um zwischen den Mahlzeiten die Energieversorgung aufrecht erhalten zu können.

Wenn man sich viel bewegt, können sich die Glykogenvorräte vorübergehend erschöpfen. Das spürt man daran, dass die Bewegungsleistung deutlich mühsamer wird. Dieses Phänomen tritt vor allem bei langen oder häufigen Ausdauerleistungen auf.

Wenn man trotz der Erschöpfung der Glykogenspeicher weiter trainiert, ohne zu essen, wird die Energie direkt aus den Fettpolstern bezogen. Das fördert das Abnehmen auf intensive Weise.

Weitertrainieren mit leeren Glykogenspeichern birgt aber die Gefahr eines körperlichen Zusammenbruchs mit Unterzuckerung, wenn der Körper nicht in der Lage ist, schnell genug Energie aus den Fettpolstern zur Verfügung zu stellen.

Nach größeren Mahlzeiten werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt, damit für künftige Bewegungsleistung neue Energie verfügbar ist.

Insulin-Reaktion

Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon zur Regulierung des Blutzuckerspiegels.

In den letzten Jahren ist Insulin jedoch als Dickmacher in Verruf geraten, als wäre es eine schädliche Substanz, die es zu vermeiden gilt.

Teilweise ist der Ruf als Dickmacher berechtigt, aber viele Ernährungsexperten übertreiben die Verteufelung des Insulins und sorgen für einen falschen Eindruck.

Das Insulin kümmert sich in erster Linie darum, dass nicht zu viel Glukose im Blut zirkuliert. Eine gewisse Glukose-Menge im Blut (Blutzucker) ist lebenswichtig, vor allem, damit das Gehirn genug Nahrung bekommt. Auch Niere und Blutkörperchen brauchen Glukose zur Ernährung.

Zu viel Glukose im Blut ist jedoch schädlich, weil das Blut dann zu dick wird (vereinfacht gesagt).

Daher sorgt das Insulin dafür, dass die überschüssige Glukose, die nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit im Blut zirkuliert, anderweitig untergebracht wird.

Die überschüssige Glukose wird zunächst in den Glykogenspeichern untergebracht. Wenn diese voll sind, wird die restliche Glukose als Fett in den Fettpolstern untergebracht. Bei der Umwandlung in Fett geht 25% der Nahrungsenergie verloren, aber häufig bleibt genug Nahrungs-Energie übrig, um üppige Fettpolster anzulegen.

Eine weitere Wirkung des Insulins ist eine gewisse Blockade der Fettverbrennung. Die Fettzellen, die gerade frisch mit umgewandelten Fett versorgt wurden, sollen ihr neues Fett natürlich nicht gleich wieder zur Bewegung verwenden. Stattdessen soll der verbleibende Blutzucker für die Bewegung genutzt werden.

Zu diesem Zweck bremst das Insulin den Fettabbau in den Fettzellen für etwa drei bis sechs Stunden. Der Fettabbau wird jedoch nicht komplett blockiert, wie häufig behauptet wird, sondern nur zu etwa einem Drittel verlangsamt.

Dennoch ist diese an sich sehr nützliche Wirkungsweise des Insulins sehr lästig, wenn man Abnehmen will.

Wenn man beispielsweise im Zweistunden-Takt kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nimmt, dann ist der Insulinspiegel ständig so hoch, dass der Fettabbau in den Fettzellen bestenfalls gebremst verläuft. Daher empfehlen sich längere Pausen zwischen den Mahlzeiten (ca. fünf Stunden). Außerdem ist es empfehlenswert, wenn nicht alle drei Mahlzeiten kohlenhydratreich sind.

Bei gesunden Menschen bewirkt Insulin außerdem ein Gefühl der Sättigung. Insulin signalisiert dem Gehirn, dass genug gegessen wurde.

Bei Menschen mit einer Insulin-Resistenz verschärft sich die Insulin-Problematik (siehe Seite 51). Durch die Insulin-Resistenz ist der Insulinspiegel ständig erhöht und nicht nur zwischen den Mahlzeiten. Die Blockade-Wirkung des Insulins hält also den ganzen Tag über an.

Daher fällt Abnehmen bei Menschen mit Insulin-Resistenz besonders schwer. Die Betroffenen sollten sich relativ kohlenhydratarm ernähren und auf Zwischenmahlzeiten möglichst verzichten, bis sich die Insulin-Resistenz bessert.

Das gleiche gilt auch für Menschen mit Diabetes II, denn Diabetes ist eine häufige Folge einer Insulinresistenz.

Ob eine Insulinresistenz vorliegt, kann man mithilfe einer Blutuntersuchung feststellen, bei der der Insulinspiegel vor dem Frühstück (nüchtern) gemessen wird. Ein erhöhter Nüchtern-Insulinspiegel spricht für eine Insulin-Resistenz.

Menschen ohne Insulinresistenz können zum Abnehmen zwar Zwischenmahlzeiten meiden und auf exzessive Kohlenhydratmengen verzichten. Sie brauchen sich jedoch nicht keine allzu großen Sorgen um ihren Insulinspiegel zu machen. Auch eine extrem kohlehydratarme Ernährung ist nicht notwendig.

Insulin ist im Normalfall weder ein Teufel noch ein Killer, sondern ein lebenswichtiges Hormon, das bei zu hohem Kohlenhydratkonsum Nebenwirkungen entwickeln kann.

Regelmäßige Bewegung hilft gegen alle Probleme, die durch Insulin verursacht werden können. Bewegung senkt nämlich ihrerseits den Blutzuckerspiegel, weil durch die Bewegung Energie verbraucht wird.

Bei der Blutzuckersenkung durch Bewegung wird auch nicht die Fettverbrennung gebremst, sondern im Gegenteil sogar angekurbelt.

Glykämischer Index

Einige beliebte Diäten der letzten Jahre basieren auf dem Glykämischen Index, manchmal auch Glyx genannt.

Ursprünglich wurde der glykämische Index in der Diabetes-Forschung verwendet, um die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzuckerspiegel untersuchen zu können.

Bei den Diäten soll der glykämische Index darüber Auskunft geben, wie dick ein Nahrungsmittel macht.

Die Theorie dahinter besagt, dass Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index eine überschießende Insulinausschüttung hervorrufen. Infolgedessen würde der Blutzuckerspiegel zu schnell wieder absinken, bis es zu einem Unterzucker-Zustand kommt. Der Unterzucker-Zustand soll dann Heißhunger auf neue Kohlenhydrate bewirken.

Je nach Diät wird ein Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index unter 50 als günstig bewertet und mit über 50 als ungünstige. Einige Diäten unterteilen die Bewertung auch noch feiner abgestuft.

Die Bedeutung des glykämischen Index für das Körpergewicht und die Theorie zur Wirkungsweise bei Übergewicht ist jedoch wissenschaftlich nicht anerkannt. Tatsächlich kommt es bei gesunden Menschen nicht zu Unterzucker-Zuständen nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten. Dies geschieht höchstens bei Menschen mit Diabetes oder Insulin-Resistenz.

Zur Bestimmung des glykämischen Index auf ein Nahrungsmittel wird soviel von diesem Nahrungsmittel gegessen, bis 100 Gramm darin enthaltene Kohlenhydrate zusammenkommen.

Bei reinem Traubenzucker müsste man 100 Gramm essen, um auf 100 Gramm Kohlenhydrate zu kommen. Bei Weißbrot müsste man 208 Gramm essen und bei Karotten sogar 2200 Gramm.

Hier werden also, um bei den Beispielen zu bleiben, 100 Gramm Traubenzucker, 208 Gramm Weißbrot und 2200 Gramm Karotten miteinander verglichen.

Nach Verzehr der jeweiligen Nahrungsmittel-Menge wird der Blutzuckerspiegel mehrmals über einen gewissen Zeitraum gemessen und anschließend als Gesamtwirkung miteinander verrechnet.

Der Basiswert, an dem sich alle anderen Werte orientieren ist ein Glykämischer Index von 100 für Traubenzucker.

Weißbrot und Karotten haben einen glykämischen Index von 70, Äpfel haben einen glykämischen Index von 38, Fruchtzucker hat einen glykämischen Index von 32, und Butter hat einen glykämischen Index von 0.

Allein schon anhand dieser Aufzählung wird deutlich, dass der glykämische Index für das Abnehmen einige Schwachpunkte haben muss.

Weißbrot und Karotten werden als gleich ungünstig bewertet. Dabei wird völlig ignoriert, dass man von Karotten die zehnfache Menge essen muss, um auf 100 Gramm Kohlenhydrate zu kommen.

Dass Fruchtzucker einen niedrigen glykämischen Index hat, liegt daran, dass beim glykämischen Index nur die Wirkung der Glukose berücksichtigt wird. Die Tatsache, dass Fructose noch dicker macht als Glukose wird hierbei ignoriert.

Der extrem niedrige glykämische Index von Butter liegt daran, dass Butter gar keine Kohlenhydrate enthält. Der Fettgehalt spielt beim glykämischen Index gar keine Rolle, eher sogar eine senkende.

Der glykämische Index hat noch weitere Schwächen, die eine alleinige Ausrichtung nach dieser Messgröße in Frage stellen.

Je nachdem, mit was man ein Nahrungsmittel kombiniert, ändert sich der glykämische Index. Wenn man einem Nahrungsmittel Fett oder Essig beifügt, wird der glykämische Index gesenkt.

Der glykämische Index schwankt auch von Mensch zu Mensch und je nach Tagesform. Außerdem spielt der Reifegrad der jeweiligen Nahrungsmittel eine wesentliche Rolle.

Die in Listen angegebenen Werte des glykämischen Index sind also bestenfalls Näherungswerte.

Dennoch kann eine Ernährung unter Berücksichtigung des glykämischen Index für manche Menschen einige Vorteile bringen. Vor allem Menschen mit einer Insulinresistenz oder einem Diabetes könnten davon profitieren, den glykämischen Index zu berücksichtigen.

Durch den glykämischen Index werden einige besonders starke Dickmacher vermieden, wie beispielsweise Zucker, süßes Gebäck, Chips oder Cola-Getränke. Das kann durchaus beim Abnehmen helfen.

Wenn man sich streng an die Vorgaben einer Diät nach dem glykämischen Index richtet, bleiben jedoch einige gesunde Schlankmacher auf der Strecke, allen voran die Karotte.

Glykämische Last

Die glykämische Last ist sozusagen eine Weiterentwicklung des glykämischen Index. Sie berücksichtigt auch die Menge der Kohlenhydrate, die in einem Nahrungsmittel enthalten sind.

Dadurch wird verhindert, dass beispielsweise Karotten und Weißbrot als gleich dickmachend gelten.

Andere Nachteile einer Nahrungsbewertung nach dem glykämischen Index bleiben jedoch bestehen, beispielsweise dass Fruchtzucker oder Fett als problematische Nahrungsbestandteile ignoriert werden.

Eine bekannte Ernährungslehre, die sich vorwiegend an der glykämischen Last orientiert, ist die Logi-Methode.

Fazit zu Kohlenhydraten

In den letzten Jahren hat sich durch Studien und praktische Erfahrung herausgestellt, dass Kohlenhydrate mehr zum Übergewicht beitragen können, als von offizieller Seite (DGE) behauptet wird.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die sich unterschiedlich auf den Körper und das Übergewicht auswirken können.

Süße Kohlenhydrate wie beispielsweise Zucker, Süßigkeiten oder süße Limonaden fördern die Entstehung von Fettpolstern, wenn man zu viel davon zu sich nimmt.

Besonders problematisch ist auch Fruchtzucker, denn er fördert Übergewicht und Diabetes offenbar stärker als Glukose oder Haushaltszucker. Die Problematik des Fruchtzuckers wird von Ernährungslehren nach dem glykämischen Index nicht berücksichtigt.

Auch stärkereiche Nahrungsmittel, die nicht süß schmecken, können dick machen, wenn man zu viel davon isst.

Es ist also durchaus sinnvoll, die Menge der Kohlenhydrate etwas zu reduzieren, wenn man abnehmen will.

Eine stark kohlenhydrat-reduzierte Ernährung kann jedoch erhebliche Nachteile haben.

Kohlenhydrate machen nämlich auch zufrieden, weil das Gehirn glücklich machende Endorphine ausschüttet, wenn man Kohlenhydrate isst.

Eine streng kohlenhydratarme Ernährung kann unzufrieden und frustriert machen. Das trifft anscheinend nicht auf alle Menschen zu, denn einige Menschen fühlen sich mit wenig Kohlenhydraten sehr wohl, viele werden aber zunehmend unglücklich, wenn sie auf Kohlenhydrate verzichten müssen.

Außerdem besteht bei einer sehr kohlenhydratarmen die Gefahr, dass man sich zu fettreich ernährt, um die reduzierten Kohlenhydrate auszugleichen. Das würde dem Abnehmerfolg jedoch im Wege stehen.

Eine Reduktion der Kohlenhydrate mit Augenmaß ist jedoch sehr sinnvoll, wenn man abnehmen will.


 













































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