Krafttraining |
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Erfolgreich abnehmen in den Wechseljahren
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Krafttraining dient in erster Linie dem Muskelaufbau. Die Ziele, die durch Muskelaufbau erreicht werden können, sind vielfältig. Da dieses Buch dem Abnehmen gewidmet ist, steht der kalorienverbrauchende Effekt von Muskeln im Vordergrund. Wie schon erwähnt, verbrauchen Muskeln nicht nur bei der Bewegung viel Kalorien, sondern auch im Ruhezustand. Mit starken Muskeln wird man also zur Fettverbrennungsmaschine. Das Krafttraining selbst verbraucht übrigens etwa gleich viele Kalorien wie Ausdauertraining. Man hat also einen vergleichbaren Kalorienverbauch und stärkt außerdem gezielt die Muskeln. Optimal ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining. Starke Muskeln helfen auch gegen Beschwerden des Bewegungsapparates. Dies gilt vor allem für Rückenschmerzen, auch ein häufiges Problem in den Wechseljahren. Wenn die Rückenmuskeln gestärkt werden, liegt nicht mehr die gesamte Last auf der Wirbelsäule und den Bandscheiben. Die Muskeln helfen beim Tragen des Körpers und bei allen Bewegungen. Durch starke Rückenmuskeln kann ein chronisches Rückenleiden mitunter vollständig verschwinden. Dazu muss man die Rückenmuskeln jedoch regelmäßig trainieren, mindestens drei Mal pro Woche. Auch eine kompetente Anleitung durch Fachleute ist notwendig, damit man dem Rücken nicht schadet sondern nützt. Außer dem Rücken profitieren auch die meisten anderen Gelenke von kräftigen Muskeln. Hier seien vor allem die Knie erwähnt, die bei vielen Frauen in den Wechseljahren für Probleme sorgen. Der ursprüngliche Nutzen der Muskeln, die vergrößerte Stärke, ist natürlich auch nicht zu verachten. Auch für Frauen im mittleren Alter ist es sehr nützlich, wenn man einen Getränkekasten bequem anheben und transportieren kann. Auch das Koffertragen auf Reisen und sämtliche körperliche Anforderungen fallen leichter. Krafttraining bedeutet nicht zwangsläufig Hantelstemmen im Fitnessstudio. Es gibt vielfältige Möglichkeiten, die Muskeln zu stärken. Beim Krafttraining gibt es jedoch nicht so klar unterscheidbare Sportarten wie beim Ausdauersport. Dennoch lassen sich verschiedene Arten von Krafttraining unterscheiden. Gerätetraining im FitnessstudioIm Fitnessstudio fällt Krafttraining besonders leicht, weil die Studios speziell dafür eingerichtet sind. Für die meisten Frauen ist es am einfachsten, zur Muskelstärkung die verschiedenen angebotenen Geräte zu benutzen. Für jede Muskelgruppe gibt es extra Geräte, die anfänglich teilweise sehr bizarr anmuten. Besonders effektiv sind Gerätezirkel. Hier werden mehrere Geräte so kombiniert, dass man beim Durchlaufen des gesamten Zirkels alle wichtigen Muskelgruppen trainiert. Häufig sind auch Ausdauergeräte integriert, sodass man zusätzlich zum Muskeltraining auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert. In manchen Fitnessstudios gibt es auch spezielle Zirkel für den Rücken. In diesen Gerätezirkeln werden die verschiedenen Bereiche des Rückens effektiv gestärkt. HanteltrainingKrafttraining mit Hanteln ist die klassische Form des Muskeltrainings. Mithilfe von Hanteln kann man vor allem die Arme und den Oberkörper stärken. Man kann Hanteltraining im Fitnessstudio, in der Gruppe oder Zuhause betreiben. Als Ausrüstung reicht für den Anfang ein Paar Kurzhanteln mit variablen Gewichten. Für Frauen und leichtes Training gibt es auch extra leichte Gymnastikhanteln mit Kunststoffüberzug. Die meisten Frauen haben eine gewisse Scheu vor Hanteltraining. Dieser Sportart haftet sehr stark der Ruch des Bodybuildings an. Ein wenig Hanteltraining zur Ergänzung anderer Sportarten macht einen jedoch nicht gleich zum Bodybuilder. Für Frauen hat Hanteltraining zwei besondere Vorteile, abgesehen davon, dass man es unkompliziert zuhause nebenbei durchführen kann. Einerseits kann man damit verhindern, dass die Oberarme schlackern. Viele Frauen im mittleren Alter bekommen auf der Hinterseite der Oberarme nämlich lockere Hautbeutel, die von den meisten als unästhetisch empfunden werden. Etwas Hanteltraining kann diese schlaffen Oberarme wirksam bekämpfen. Außerdem macht Hanteltraining Frauen stark genug, um sich im Alltag selbst helfen zu können, wenn es etwas zu heben, wuchten oder drücken gibt. Bauch-Beine-PoMuskeltraining kann auch durch und durch weiblich sein, beispielsweise mit muskelstärkender Gymnastik. Unter der Bezeichnung Bauch-Beine-Po oder anderen aussagekräftigen Formulierungen gibt es Trainingsprogramme, bei denen gezielt die Muskeln der weiblichen Problemzonen gestärkt werden. Anstelle eines Trainingsgerätes wird hier das Gewicht des eigenen Körpers genutzt, um die Muskeln aufzubauen. Wer glaubt, dass bei dieser Trainingsform die Geräte oder Gewichte fehlen, um effektiv zu sein, braucht es bloß einmal ausprobieren. Die Übungen beim Bauch-Beine-Po-Training oder vergleichbaren Programmen sind zielgerichtet und anstrengend. Außer dem Muskeltraining gibt es im Allgemeinen noch eine Aufwärmphase, die an Ausdauersportarten erinnert. Am Ende kommt eine Phase mit Dehnübungen und Entspannung dazu, damit die Muskeln wieder locker werden. Solche Trainingsprogramme kann man in Fitnessstudios in der Gruppe mitmachen. Es gibt auch DVDs mit Trainingsfilmen, um das Training allein in den eigenen vier Wänden durchführen zu können. Thera-Band und andere KleingeräteZur Stärkung der Muskeln werden immer mehr kleine Sportgeräte erfunden. Dadurch werden die Möglichkeiten für Muskeltraining sehr vielfältig. Ein Beispiel für diese kleinen Trainingsgeräte ist das Theraband. Dabei handelt es sich um ein einfaches, breites Gummiband, das etwa zwei Meter lang ist. Mit diesem Gummiband kann man auf sehr variable Weise für den ganzen Körper Übungen durchführen. Zusammengeknotet ergibt es einen Ring, dessen Widerstandskraft man spürt, wenn man die Beine oder Arme nutzt, um den Ring zu dehnen. Man kann das Gummiband auch an ein Geländer oder eine Türklinke binden und durch Ziehen am Band, verschiedene Muskelgruppen stärken. Der größte Vorteil vom Thera-Band ist, dass es sehr wenig Platz einnimmt, wenn man es nicht benutzt. Man kann es auch bequem auf eine Reise mitnehmen und hat so sein Fitnessstudio immer dabei. Andere kleine Trainingsgeräte sind beispielsweise ein Pilates-Ring, den man unter Krafteinsatz zusammendrücken kann. Ferner gibt es Trainingsstäbe, schwingende Federn und dergleichen. Die Sportartikelhersteller lassen sich regelmäßig neue Geräte für das Muskeltraining einfallen.
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