Proteine / Eiweiß

  
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Proteine stellen bei der Ernährung das dritte Standbein der Makronährstoffe dar.

Sie sind vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten enthalten. Aber auch pflanzliche Nahrung enthält mehr oder weniger viel Proteine.

Die Proteine, auch Eiweiße genannt, werden in erster Linie als Baumaterial für alle Zellen des Körpers gebraucht. Nur wenn nicht genug Kohlenhydrate und Fette gegessen werden, verwendet der Körper die Proteine auch als Energiespender.

Als Energiespender liefern Proteine 4,1 Kilokalorien pro Gramm, also genau so viel wie Kohlenhydrate.

Bei der Umwandlung der Proteine zur Nutzung als Energiespender gehen jedoch etwa 20% der Nahrungsenergie verloren. Außerdem wird durch die Umwandlung von Proteinen der Stoffwechsel angeregt. Man könnte Proteine also in gewisser Weise als Fatburner betrachten.

Für abnehmwillige Menschen spielen Proteine nicht nur aus diesem Grund eine wesentliche Rolle.

Proteine sättigen nachhaltig, vor allem im Verhältnis zu den in ihnen enthaltenen Kalorien. Das heißt, wenn man 200 Kilokalorien Proteine isst, ist man länger und nachhaltiger satt als wenn man 200 Kilokalorien Kohlenhydrate isst.

Proteine helfen beim Muskelwachstum, vor allem, wenn man Sport treibt. Durch die vermehrten Muskeln wird der Grundumsatz erhöht und das Abnehmen fällt leichter.

Proteine, die man abends isst, unterstützen die Ausschüttung des Wachstumshormons. Dieses Hormon kann dann über Nacht im Körper Reparaturarbeiten vornehmen. Durch diese Reparaturen werden Kalorien und Proteine verbraucht. Als Energiespender werden die Fettpolster genutzt, weil man im Schlaf ja nicht isst.

Wenn man beim Abnehmen die Menge der Kohlenhydrate und des Fettes einschränkt, erhöht sich dadurch der Anteil der Proteine in der Nahrung. Daher ist es wichtig, dass man weiß, was es mit den Proteinen auf sich hat.

Aufbau der Proteine

Proteine sind komplex aufgebaute Moleküle, die aus verschieden vielen Aminosäuren zusammengesetzt sind.

Aminosäuren sind ihrerseits organische Verbindungen, die, anders als Kohlenhydrate und Fette, mindestens ein Stickstoffatom enthalten.

Je nachdem, welche Aminosäuren in welcher Reihenfolge zusammengesetzt sind, können Proteine sehr unterschiedlich beschaffen sein. Es gibt etwa 5000 verschiedene Proteine im menschlichen Körper.

Kleine Proteine können flüssig scheinen und als Hormon wirken. Auch Verdauungsenzyme sind Proteine.

Größere Proteine dienen als Baumaterial für den Körper. Sie können rundlich sein oder auch faserig, je nach Bedarf des Baumaterials.

Biologische Wertigkeit der Proteine

22 verschiedene Aminosäuren sind als Bausteine für Proteine bekannt. Einen Teil dieser Aminosäuren kann der menschliche Körper aus anderen Aminosäuren selbst zusammenbauen. Einige andere kann der Körper nicht selbst zusammenbauen.

Die Aminosäuren, die nicht vom Körper zusammengebaut werden können, nennt man essentielle Aminosäuren. Es gibt 8 verschiedene essentielle Aminosäuren, bei Jugendlichen und Rekonvaleszenten sind es sogar zwei mehr.

Die essentiellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Je nach Aminosäuren-Art in unterschiedlicher Menge.

Die biologische Wertigkeit eines Proteins besagt, ob alle essentiellen Aminosäuren darin enthalten sind und ob das Mengenverhältnis optimal ist. Dabei kommt es darauf an, wie ähnlich ein Protein dem menschlichen Gesamtvorkommen an Proteinen ist.

Das Ei-Protein wurde mit einer biologischen Wertigkeit von 100% festgelegt, weil es zum damaligen Zeitpunkt als Protein mit der höchsten Wertigkeit galt.

Daraus ergeben sich folgende beispielhafte Werte:

·         Ei (Eiklar und Eigelb)                 100

·         Molkeprotein                              110

·         Kartoffeln                                  99

·         Fisch                                           94

·         Rindfleisch                                 92

·         Kuhmilch                                   91

·         Soja                                            85

·         Käse                                           84

·         Reis                                            80

·         Bohnen                                       72

·         Putenfleisch                                70

·         Weizen                                       58

 

Durch geschickte Kombinationen kann die Wertigkeit der Gesamtmischung erhöht werden, denn dem einen Nahrungsmittel fehlt die eine Sorte Aminosäuren und einem anderen Nahrungsmittel andere Aminosäuren. Dieses Wissen ist vor allem für die vegetarische oder fleischarme Ernährung wichtig, denn so kann man auch ohne Fleisch eine hohe Protein-Wertigkeit erreichen.

Hier einige sehr günstige Eiweiß-Kombinationen:

·         Mais und Bohnen                       101

·         Kartoffeln und Quark                 130

·         Kartoffeln und Ei                       137

·         Brot und Ei                                 123

·         Brot und Quark                          125

·         Brot und Gemüsesuppe              ca. 100

·         Reis und Linsen oder Bohnen    ca. 100

Eiweiß-Bedarf

Erwachsene Menschen brauchen je nach Autor zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht.

Bei einem Menschen mit 70 Kilogramm Gewicht wären das also durchschnittlich 70 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wer zum Abnehmen mehr Muskeln aufbauen will, oder gar Bodybuilding betreibt, braucht mehr Eiweiß. Etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag sind dann sinnvoll. Daraus ergeben sich für einen 70 kg schweren Menschen 140 Gramm Proteine pro Tag.

In der durchschnittlichen Ernährung in Mitteleuropa sind etwa 100 Gramm Proteine pro Tag enthalten. Das deckt mehr als den normalen Tagesbedarf. Bei dieser durchschnittlichen Ernährung sind jedoch regelmäßige Fleischmahlzeiten enthalten.

Wer nur selten oder gar kein Fleisch und Fisch isst, kann durchaus unter der empfohlenen Eiweißmenge liegen. Bei Vegetariern, die regelmäßig Milchprodukte und Eier essen, kommt es meistens nicht zu einem gefährlichen Eiweißmangel. Veganer müssen sich jedoch extrem bewusst ernähren, um genug Proteine zu bekommen.

Proteine in Fleisch und Fisch

In Fleisch und Fisch sind besonders viele Proteine enthalten. Daher gelten sie in der Ernährung als wichtige Proteinspender.

Die biologische Wertigkeit bei Fleisch und Fisch ist hoch bis relativ hoch. Fisch und Fleisch von Säugetieren hat eine höhere Wertigkeit als Geflügelfleisch.

Wenn man beim Abnehmen seinen Eiweißbedarf vorwiegend durch Fleisch und Fisch decken will, braucht man mehrere Fleisch- und Fischmahlzeiten pro Woche.

Fisch ist zum Abnehmen besonders gut geeignet, weil er meistens eher fettarm ist. Das im Fisch enthaltene Fett enthält viel Omega-3-Fettsäuren. Außerdem enthält Fisch viel hochwertiges Eiweiß. Ein bis drei Fischmahlzeiten pro Woche helfen auf gesunde Weise beim Abnehmen.

Bei den Fleischsorten gilt mageres Geflügelfleisch als besonders günstig für die Gesundheit und das Abnehmen.

Rotes Fleisch von Säugetieren, insbesondere Schweinefleisch gilt als weniger gesund. Dabei sollte man jedoch berücksichtigen, dass beispielsweise Rindfleisch viel Eisen enthält und auch reichlich L-Carnitin, das bei der Umwandlung von Körperfett zu Muskelmasse hilft.

Im normalen Leben reicht es normalerweise völlig, wenn man eine Fleischmahlzeit pro Woche isst. Doch wenn man abnehmen und Muskelmasse aufbauen will, empfehlen sich mehrere Fleischmahlzeiten pro Woche.

Wenn man viel Fleisch und Fisch isst, besteht bei Menschen mit einer Neigung zu Gicht, die Gefahr, dass man an Gicht erkrankt. Daher sollte man auf purinarme Fleischsorten achten, wenn man Verwandte mit Gicht hat oder unter Hyperurikämie leidet.

Proteine in Milchprodukten

Milchprodukte enthalten relativ viel Proteine. Die Proteine in Milchprodukten haben zudem eine hohe biologische Wertigkeit.

Leider sind die meisten Milchprodukte relativ fettreich, sodass sie bei reichlichem Verzehr eine Menge Kalorien haben (siehe auch Seite 110).

Von den meisten Milchprodukten gibt es auch fettarme Varianten. Ob man sich damit geschmacklich anfreunden kann, ist jedoch eine Frage des persönlichen Geschmacks. Vor allem fettarmer Hartkäse kann geschmacklich eher frustrierend sein. An fettarmen Quark und Jogurt kann man sich für bestimmte Einsatzzwecke durchaus gewöhnen.

Für das Abnehmen kann es hilfreich sein, wenn man zumindest einen Teil seines Proteinbedarfs durch fettreduzierte Milchprodukte deckt.

Einige Milchprodukte enthalten übrigens auch Kohlenhydrate, und zwar die Laktose (siehe Seite 97). Milch und Jogurt enthalten beispielsweise 4,6% Laktose und Quark enthält 2,7% Laktose. Das sind zwar keine großen Mengen, aber wenn man viel davon isst, kommen auch einige Kohlenhydrate zusammen.

Hartkäse enthält keine Kohlenhydrate, weil die Kohlenhydrate mitsamt der Molke entfernt wurden. Dafür enthält Hartkäse umso mehr Fett, sodass er ein sehr kalorienreicher Eiweißspender ist.

Eier sind zwar keine Milchprodukte, aber da sie zu kaum einer anderen Nahrungsmittelgruppe passen, werden sie häufig zu den Milchprodukten gerechnet.

Als Proteinspender sind Eier sehr gut geeignet, weil sie sehr hochwertiges Eiweiß enthalten. Sie enthalten jedoch auch eine gewisse Menge Fett und daher etwa mittelviel Kalorien. Zum Abnehmen sind sie relativ gut geeignet.

Pflanzliche Proteine

Die meisten Pflanzen enthalten weniger Proteine als die meisten tierischen Nahrungsmittel.

Unter den Pflanzen haben vor allem Hülsenfrüchte relativ viel Eiweiße. Besonders hoch ist der Proteinanteil bei der Sojabohne. Soja-Eiweiß hat auch eine sehr hohe biologische Wertigkeit.

Unglücklicherweise enthält Soja reichlich Phytoöstrogene, sodass eine Östrogen-Dominanz verstärkt werden kann, wenn man viel davon isst. Dies ist vor allem in den ersten Jahren der Wechseljahre ein Problem, weil dann meistens eine Östrogendominanz vorliegt. Daher sollte man Sojaprodukte in dieser Zeit möglichst meiden. Erst in der zweiten Hälfte der Wechseljahre ist der Verzehr von reichlich Sojaprodukten wieder empfehlenswert.

Auch Getreide enthält Eiweiß mit mittleren Mengen. Die Wertigkeit des Getreide-Proteins ist zwar nicht sehr hoch, doch wenn man Getreide mit Hülsenfrüchten oder Milchprodukten kombiniert, ist die Wertigkeit ausreichend hoch.

Ein guter Eiweißspender sind auch Kartoffeln. Das Protein der Kartoffeln hat erstaunlicherweise eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die fast der von Vollei entspricht.

Um den erhöhten Eiweißbedarf zum Abnehmen und Muskelaufbau vorwiegend mit pflanzlicher Nahrung zu decken, müsste man sehr viel essen, wodurch man letztlich zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen würde.

Protein-Drinks

Wenn man nicht gerne Fleisch isst, wenig Zeit oder Kochlust hat, dann kann man einen Teil seines Protein-Bedarfs auch mit Eiweiß-Drinks decken.

Solche Eiweißdrinks sind vor allem dann interessant, wenn man mithilfe von Krafttraining Muskeln aufbauen will, um leichter abnehmen zu können.

Doch nicht jedes Pulver, auf dem "Proteine" steht, ist für diesen Zweck geeignet.

Viele Pulverdrinks enthalten große Mengen Kohlenhydrate (ca. 50%), vor allem solche, die sich als "Diätdrink" bezeichnen. Mit solchen Drinks deckt man weniger seinen Proteinbedarf als dass man eine zuckersüße Kalorienbombe zu sich nimmt. Solche Drinks sind bestenfalls dazu geeignet, um vollständige Mahlzeiten durch Flüssignahrung zu ersetzen. Eine ausreichende Sättigung wird dadurch meistens nicht erreicht.

Eiweiß-Drinks zur Deckung des Proteinbedarfs findet man eher in Fitnessstudios. Man bekommt sie aber auch in Apotheken oder Drogerien.

Wichtig ist, dass der Protein-Gehalt zwischen 80% und 95% liegt. Vegetarier sollten auf Produkte verzichten, die kollagenes Eiweiß enthalten, denn das wird aus Fleischabfällen gewonnen. Solche Produkte sind jedoch selten geworden. Die häufigsten Eiweißquellen für Eiweißdrinks sind Molke, Milcheiweiß, Eiklar oder Soja, was eine hohe biologische Wertigkeit ermöglicht. Die Qualität der Eiweißpulver hat sich in den letzten zwanzig Jahren erheblich verbessert.

Die Proteindrinks mit 80% Proteingehalt sind meistens mit Geschmack und enthalten Zucker und Süßstoff. Vor allem der Süßstoff ist eher ungünstig, weil er den Appetit fördert. Proteindrinks mit 90%-95% Proteingehalt sind meistens geschmacksneutral und schmecken häufig nicht sehr gut. Man kann jedoch beide Sorten mischen, dann schmeckt es gut und das Getränk ist nicht zu süß.

Normalerweise wird das Eiweißpulver mit fettarmer Milch oder Wasser angerührt. Man kann auch beides miteinander mischen. Der Eiweißdrink schmeckt dann wie ein Milchshake, für Schleckermäuler ein Hochgenuss.

Die Proteindrinks sind weder als alleinige Nahrung gedacht, noch um ganze Mahlzeiten zu ersetzen. Sie eignen sich eher, um beispielsweise nach dem sportlichen Training genossen zu werden. Man kann auch sehr leichte Mahlzeiten damit anreichern, beispielsweise Salat und Eiweißdrink als Abendmahlzeit. Da ein Eiweißdrink eine gute Sättigungswirkung hat, macht solch eine Mahlzeit dann durchaus satt. Der Kaloriengehalt der Eiweißdrinks sollte bei der Gesamternährung berücksichtigt werden.

Extrem Übergewichtige können Eiweißdrinks auch als Ersatz für ganze Mahlzeiten zu sich nehmen. In diesem Fall sollte das gesamte Abnehmvorhaben aber unter regelmäßiger ärztlicher Aufsicht stehen.

Viele Frauen stehen Eiweißdrinks sehr ablehnend gegenüber, weil sie sie für künstlich halten. Diese Einschätzung ist im Prinzip richtig. Proteindrinks sind in etwa so künstlich wie Gemüsebrüh-Pulver, Tütensuppen oder Puddingpulver. Wer keine Eiweißdrinks zu sich nehmen will, braucht das nicht. Man kann seinen Eiweißbedarf auch durch normale Nahrung decken.

Eiweißdrinks haben jedoch ein paar Vorteile für diejenigen, die sie anwenden wollen.

Sie sind schnell und bequem zubereitet. Man muss sich nicht erst ein Steak braten, um reichlich Proteine zu bekommen. Für Steakliebhaber ist dieses Argument irrelevant, nicht aber für Menschen, die sich zu Fleischmahlzeiten zwingen müssen.

Wer beim Abnehmen traurig ist, weil man auf Süßspeisen wie Puddings, Milchshakes und andere Leckereien verzichten muss, findet in Eiweißdrinks einen leckeren Ausgleich. Ein Eiweißdrink schmeckt wie eine süße Sünde, enthält aber nur wenig Kohlenhydrate und Fett und stattdessen eine Menge Proteine.

Anders als beim Fleischverzehr, besteht durch Proteinzufuhr mit Drinks keine Gichtgefahr. Proteindrinks enthalten nämlich keine Purine, die Gicht auslösen können.

Proteindrinks verhindern den Muskelabbau, wenn man außerdem Sport treibt und nicht extrem wenig Kalorien isst (siehe "Hungerstoffwechsel" ab Seite 84). Muskelabbau würde nicht nur den Grundumsatz senken, sondern würde auch die Entstehung von Gicht fördern.

Wenn man viele Eiweißdrinks zu sich nimmt, dann sollte man viel trinken. Die Verwertung von viel Proteinen belastet nämlich die Nieren. Die Belastung wird durch reichlich trinken deutlich verringert. Außerdem sollte man nicht die gesamte tägliche Proteinmenge auf einmal zu sich nehmen, sondern besser über den Tag verteilt in mehreren Portionen.

Fazit zu Proteinen

Proteine sind nicht nur lebensnotwendig, sie sind auch eine gute Unterstützung beim Abnehmen.

Um effektiv abnehmen zu können, sollte man den Proteinanteil in seiner Nahrung erhöhen, anders als bei Kohlenhydraten und Fetten, die man möglichst verringern sollte.

Proteine helfen beim Aufbau der Muskeln, sättigen besonders gut und fördern die Ausschüttung des schlank machenden Wachstumshormons.

Der Proteinbedarf kann durch Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Eiweißdrinks oder pflanzliche Nahrungsmittel gedeckt werden, ganz nach persönlichen Vorlieben.













































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