Schwindende Muskelmasse

  
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Die Muskeln sind nicht nur wichtig für die Bewegung, sondern auch für den Energieverbrauch.

Muskeln verbrauchen auch in Ruhe eine erhebliche Menge Energie. Daher sind sie sehr wichtig für den Grundumsatz und die Figur. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz und desto leichter fällt es schlank zu bleiben.

Unglücklicherweise verringert sich die Muskelmasse ab dem dreißigsten Lebensjahr um etwa ein Prozent pro Jahr.

Mit vierzig Jahren hat man schon zehn Prozent der Muskelmasse verloren und mit fünfzig Jahren zwanzig Prozent.

Das Schwinden der Muskeln ist jedoch nicht unausweichlich. Wenn man Krafttraining betreibt, ausreichend Eiweiß zu sich nimmt und insgesamt nicht zu wenig isst, dann kann man auch in den Wechseljahren Muskelmasse neu aufbauen.

Das Krafttraining kann einerseits im Fitnessstudio stattfinden, wo es zweifellos besonders effektiv sein kann. Wahlweise können die Muskeln mithilfe verschiedener Sportgeräte oder in Gruppen-Trainingsstunden wie beispielsweise Bauch-Beine-Po gestärkt werden.

Selbstverständlich kann man auch Zuhause Krafttraining machen. Dazu eignen sich kleine Hanteln, Thera-Bänder, Gymnastikmatten und Gymnastik-DVDs. Der Nachteil beim Training Zuhause ist bei vielen Frauen, dass die Motivation schnell nachlässt.

Für den Muskelaufbau muss man jedoch regelmäßig und ausdauernd trainieren.

Mit einem einstündigen Training drei Mal in der Woche kann man schon eine Menge erreichen. Dieses Training sollte man über mehrere Monate fortsetzen, um ein deutliches Muskelwachstum zu erreichen.

Die gewonnene Muskelmasse hilft dann ganz erheblich beim Abnehmen und beim Gewicht-Halten.

Außerdem machen Muskeln straffer und beweglicher. Sie tragen also in mehrfacher Hinsicht zu einer guten Figur bei.

Strenge Diäten lassen Muskeln schwinden

Zusätzlich zum Altern sorgen auch Diäten für einen ausgeprägten Muskelschwund.

Das entscheidende Kriterium für den Muskelschwund bei Diäten ist eine geringe Kalorienmenge, gefolgt von zu wenig Eiweiß in der Nahrung.

Selbst eiweißreiche Diäten, von denen behauptet wird, dass sie die Muskeln fördern, verursachen letztlich einen Muskelschwund, wenn sie zu wenig Kalorien beinhalten.

Sobald die Ernährung etwa 500 Kalorien pro Tag weniger enthält als man verbraucht, wird der Hungerstoffwechsel aktiviert (siehe Seite 84).

Diese 500 Kalorien Defizit sind bei Frauen mit durchschnittlicher Bewegungsaktivität schon bei 1500 Kalorien Tageszufuhr erreicht. Bei ausgiebiger sportlicher Aktivität liegt diese Grenze sogar noch höher.

Die meisten Diäten, die auf einen schnellen Abnehmerfolg setzen, beinhalten deutlich weniger als 1500 Kalorien täglich.

Sobald der Hungerstoffwechsel einsetzt, wird als Energiesparmaßnahme zunächst die Muskelmasse abgebaut.

Diese Maßnahme des Körpers war in schlechten Zeiten sehr sinnvoll. Zuerst wird dafür gesorgt, dass der Körper in Ruhe weniger Energie (Kalorien) verbraucht. Erst später werden die wertvollen Fettreserven angetastet.

Doch wenn man in üppigen Zeiten abnehmen will, ist der Verlust des Muskelgewebes alles andere als erwünscht.

Leider hat sich die evolutionäre Entwicklung des Körpers noch nicht darauf einstellen können, dass wir heutzutage in Zeiten des Nahrungsüberflusses leben. Daher reagiert der Körper wie seit Millionen von Jahren, in denen es immer wieder zu Hungersnöten kam.

Die Folge des Muskelschwundes ist der Jojo-Effekt. Dieser hat zur Folge, dass man nach der Diät beschleunigt wieder zunimmt. Letztlich wiegt man sogar mehr als vor der Diät.

Wenn man seine Muskeln nicht nur erhalten, sondern sogar aufbauen will, darf man auf keinen Fall zu wenig essen. Die Differenz zwischen Nahrungsaufnahme und Energieverbrauch sollte unter 500 Kalorien pro Tag betragen.

Außerdem sollte man genügend Eiweiß zu sich nehmen und regelmäßigen Sport treiben, vor allem Krafttraining.

Mehr Informationen über den Muskelaufbau durch Sport finden Sie ab Seite 156.













































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