Der Mythos vom Fettverbrennungspuls

  
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Immer wieder hört und liest man davon, dass Sport zum Abnehmen mit dem eher langsamen Fettverbrennungspuls stattfinden sollte. Nur so würde man optimal viel Fett verbrennen.

Diese These wurde jedoch von Menschen aufgestellt, die nicht richtig nachgerechnet haben.

Um den Irrtum aufzuklären, muss man ein wenig ausholen und erklären, wie Bewegung überhaupt dafür sorgt, dass die Fettpolster verbrannt werden.

In den Muskeln gibt es einerseits die sogenannten ATP-Moleküle, die man sich wie winzige aufgeladene Batterien vorstellen kann.

Außerdem gibt es in den Muskeln kleine Fett- und Kohlenhydratvorräte.

Wenn man sich bewegt, wird die direkte Energie von den ATP-Molekülen benutzt. Doch diese sind schnell entladen und müssen wieder neu aufgeladen werden. Die Aufladung der ATP-Moleküle erfolgt durch Verbrennung der kleinen Fett- und Kohlenhydrat-Vorräte innerhalb der Muskeln.

Je nach Intensität der Bewegung verändert sich das Verhältnis zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten innerhalb der Muskeln.

Im Ruhezustand wird ausschließlich Fett verbrannt, bei ruhiger Bewegung mehr Fett als Kohlenhydrate und bei stärkerer Intensität mehr Kohlenhydrate als Fett.

Bei leichtem Sport wird also anteilig mehr Fett in den Muskeln verbrannt als bei intensivem Sport.

Doch das ist nur der anteilige Verbrauch.

Der absolute Energieverbrauch ist bei intensivem Training natürlich deutlich höher als bei ruhigem Training. Dadurch steigt sogar die absolute Menge des im Muskel verbrannten Fettes an.

Hier ein kleines Rechenbeispiel, um das Prinzip zu verdeutlichen:

Wenn man mit etwa 65% seiner maximalen Herzfrequenz joggt (ca. 125 Pulsschläge/min), dann verteilt sich die Energiegewinnung wie folgt: Fett = 60% und Kohlenhydrate = 40%. Insgesamt verbraucht man etwa 480 kcal pro Stunde. Der Anteil der Fettverbrennung dabei liegt bei 288 kcal.

Wenn man hingegen mit 80% der maximalen Herzfrequenz joggt (ca. 150 Pulsschläge/min), dann verteilt sich die Energiegewinnung wie folgt: Fett = 40% und Kohlenhydrate = 60%. Insgesamt verbraucht man etwa 960 kcal pro Stunde. Der Anteil der Fettverbrennung dabei liegt bei 384.

Beim schnelleren Training verbrennt man also deutlich mehr Fett als beim langsamen Training. Hinzu kommt eine noch größere Menge verbrannte Kohlenhydrate.

Die Berechnung zeigt deutlich, dass beim Training im Bereich des Fettverbrennungspulses weniger Fett verbrannt wird als bei intensiverem Training.

Außerdem kommt noch hinzu, dass es für das Abnehmen und den Abbau der Fettpolster überhaupt keine Rolle spielt, ob im Muskel Fett oder Kohlenhydrate verbrannt werden.

Das Fett im Muskel ist nämlich etwas ganz anderes als die ungeliebten Fettpolster unter der Haut oder im Bauchraum.

Wenn die Fett- und Kohlenhydratvorräte im Muskel verbraucht sind, dann füllt der Körper sie wieder auf. Wo er sich die neuen Vorräte holt, hängt dann davon ab, ob im Blut reichlich Blutzucker vorhanden ist, ob die Glykogenvorräte in der Leber reichlich hergeben, oder ob er auf die Notvorräte in den Fettpolstern zugreifen muss.

Wenn man also reichlich Kohlenhydrate kurz nach dem Training gegessen hat, dann holen sich die Muskeln die neuen Fett- und Kohlenhydratvorräte aus den gegessenen Kohlenhydraten. Die Fettpolster werden dann gar nicht gebraucht und schrumpfen auch nicht.

Wenn man hingegen keine oder nur wenig Kohlenhydrate nach dem Training gegessen hat und auch die Glykogenspeicher in der Leber nicht mehr viel hergeben, dann holen sich die Muskeln die Energie aus den Fettpolstern. Aus den Fettpolstern stocken sie dann sowohl die Fettvorräte in den Muskeln auf als auch die Kohlenhydratvorräte.

Welche Nährstoffart man beim Training verbrennt, spielt also letztlich überhaupt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass man mehr verbraucht, als man dem Körper zuführt.

Nutzen vom Training im Fettverbrennungsbereich

Trotz des verbreiteten Irrtums über den Fettverbrennungspuls, kann langsames Training im Fettverbrennungsbereich einige Vorteile haben.

Einerseits nützt dieses Training, um Leistungssportler auf extreme Ausdauerleistungen vorzubereiten. Durch lang dauerndes Training im Fettverbrennungsbereich wird der Fettstoffwechsel trainiert. Dadurch können die Sportler längere Extremleistungen vollbringen, ohne durch Unterzuckerzustände zusammen zu brechen. Mit Breitensport zum Abnehmen hat das überhaupt nichts zu tun.

Andererseits ist langsames Training sinnvoll, um den Körper von Untrainierten allmählich an die körperliche Aktivität heran zu führen. Wenn man nach jahrelander Inaktivität sofort intensiv los trainiert, ist man nach kürzester Zeit erschöpft, neigt zu Verletzungen und verliert schnell die Lust. Daher sollte man es am Anfang ruhig angehen lassen mit dem Sport. Allmählich kann man die Intensität steigern.













































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